普段の生活で簡単に取り入れられる、栄養学に基づいた健康習慣を紹介します。
朝に「タンパク質＋ビタミンC」で1日のエネルギーUP！
朝食にタンパク質(卵・ヨーグルト・豆腐)とビタミンC(フルーツ・野菜)を組み合わせると、代謝が上がり、疲れにくい体に！
✅おすすめメニュー
・卵＋オレンジ(ゆで卵＋オレンジジュース)
・ヨーグルト＋キウイ(腸活＆美肌効果も)
・納豆＋パプリカ(納豆のナットウキナーゼ＋ビタミンCで血流改善)
コーヒーは「運動前」に飲むと脂脂肪燃焼効果UP！
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効を促す作用があります。運動の30分前に飲むと、脂肪燃焼効果が20％UPすると言われています。
1.Gonzalez et al.(2021)の研究
・スペインのグラナダ大学の研究で、運動30分前にカフェイン(約3mg/kg体重)を摂取すると、脂肪燃焼が約10.7%～29％増加することが報告されています。
✅ポイント
・ブラックコーヒーがベスト(砂糖・ミルクなし)
・運動前に200ml程度が目安
・夕方以降は控える(睡眠の質を下げるため)
⛔注意
・空腹時のコーヒーは胃に負担→ナッツやヨーグルトを一緒に摂るのがおすすめ
寝る1時間前に「ハチミツ」をひとさじで睡眠の質UP！
ハチミツに含まれる果糖＋ブドウ糖が、寝ている間の血糖値を安定させ、成長ホルモンの分泌をサポートします。
✅おすすめの摂り方
・寝る1時間前にティースプーン1杯のハチミツを舐める or 白湯に混ぜる
・ホットミルク＋ハチミツも◎(トリプトファンでリラックス効果)
⛔注意
・過剰摂取はNG(糖分過多)
・ピュアハニー(純粋はちみつ)を選ぶ(加工品は効果が薄い)
外食時の「太りにくいメニューの選び方」
外食でも、食べる順番や選び方を工夫すれば太りにくい！
✅ポイント
・最初にサラダ or スープを選ぶ(べジファースト)
・揚げ物より「焼き・蒸し・煮る」料理を選ぶ(焼き魚・蒸し鶏など)
・主食は白米より玄米・雑穀米・全粒パンにする
・ドレッシングは「別添え」で、かけすぎを防ぐ
・食後に炭酸ジュースやデザートを控える(血糖値スパイクを防ぐ)
| ※血糖値スパイクとは？ 食事で糖質をたくさん摂取した後すぐに血糖値が急上昇し数時間で急降下する血糖値の乱高下のこと |
⛔NG例
・「ラーメン＋チャーハン」→炭水化物＋炭水化物で血糖値急上昇
・「唐揚げ定食＋マヨネーズ」→高脂質＋糖質の組み合わせで太りやすい
コンビニでも「健康的な組み合わせ」ならOK！
忙しい日や出先でも、コンビニで栄養バランスを整えるコツを知っておくと便利。
✅コンビニでのおすすめセット
・おにぎり＋サラダチキン＋野菜ジュース(手軽にバランス◎)
・サンドイッチ＋ヨーグルト＋ナッツ(朝食に最適)
・そば＋ゆで卵＋サラダ(血糖値上昇を抑える)
・玄米おにぎり＋納豆巻き＋味噌汁(腸活＆和食バランス)
⛔避けたい組み合わせ
❌菓子パン＋ジュース(糖質爆弾)
❌カップラーメン＋おにぎり(塩分＆糖質過多)
❌フライドチキン＋ポテト(高糖質＆炭水化物)
日常のちょっとした工夫で、健康をキープしやすくなります！
